Alimentazione: lo stress da clausura rischia di farci ingrassare. Consigli utili

Lo stress generato dall’impossibilità di uscire, fare sport e l’ansia per l’evolversi di questa pandemia, può sfociare tutto davanti al frigorifero, in un periodo in cui siamo purtroppo costretti a passare tanto tempo in casa. Qualche consiglio per evitare di ritrovarci con tanti kili in più sulla bilancia? Evitiamo che il cibo funga da compenso al nostro stress e cerchiamo di canalizzare i nostri pensieri ed energie in qualcosa di diverso, di positivo! Spesso lamentiamo di non avere tempo per noi stessi, cerchiamo allora di sfruttare al meglio questo tempo di riposo forzato coltivando i nostri interessi o nuove passioni: la lettura, le sedute di ginnastica casalinga per chi ne ha la possibilità (magari seguendo qualche tutorial online), godiamoci qualche bel film sul divano con la famiglia e magari dedichiamoci anche alla cucina, quella sana!

E’ importante seguire semplici regole:

Non poniamoci divieti troppi rigidi con lo scopo di limitare i danni sulla bilancia o per compensare eccessi alimentari precedenti, come l’eliminazione drastica dei carboidrati o addirittura saltare un intero pasto. Stiamo vivendo una condizione di emergenza che richiede cambiamenti comportamentali e dobbiamo limitare ulteriori fonti di stress come l’idea della dieta. Certo non possiamo mangiare ad libitum, ma possiamo adottare semplici strategie per mangiare sano e gratificarci a tavola senza aumentare di peso.

Non saltiamo nessun dei tre pasti principali per non arrivare troppo affamati a quello successivo.

Una ricca colazione, che magari includa grassi buoni (frutta secca oleosa, semi misti, burro chiarificato), una fonte proteica come un uovo, yogurt intero, ricotta, salmone selvaggio oppure pane burro e alici per i più “audaci” e amanti di colazioni salate, può darci una maggior sazietà durante tutta la giornata. Infatti sia le proteine che i grassi hanno un elevato e prolungato potere saziante.

Spuntini si… ma quelli giusti: olive, frutta secca oleosa non salata, cruditè in pinzimonio, cioccolato fondente, macedonie con aggiunta di cannella o una bruschetta con olio, possono essere gratificanti e sazianti merende da proporre a tutta la famiglia.

La vita quotidiana e lavorativa ci porta molto spesso, purtroppo, a consumare pranzi frugali o più leggeri e
cene più ricche e nutrienti (a volte anche troppo), andando contro quelli che sono i nostri ritmi biologici e circadiani.  Questo è il momento di invertire l’ordine dei pasti: un pranzo più abbondante, prediligendo pasta o cereali (preferibilmente integrali) e tanta verdura, magari abbinando una piccola porzione di proteine magre o legumi, ci permette di arrivare a cena appagati e senza ripetuti snack pomeridiani.

A cena manteniamoci più leggeri! Combiniamo alimenti ricchi in proteine e in grassi buoni, come l’abbinamento di pesce, uova o carni bianche con verdure ripassate in padella con olio extravergine d’oliva oppure accompagnati a colorati passati di verdura. Possiamo terminare con un frutto per chi ha il desiderio di chiudere il pasto con qualcosa di dolce. Evitiamo di consumare carne rossa e alimenti troppo grassi e impegnativi da digerire la sera, che potrebbero, in alcuni, dare disturbi digestivi o insonnia.

Dopo cena dovremmo evitare di mangiare ma in molte persone c’è spesso la ricerca di cibi dolci: in questi casi concediamoci 1 o 2 quadratini di cioccolato fondente che può migliorare il nostro umore.

Un’altra attenzione da porre è come comportarsi al supermercato: evitiamo acquisti eccessivi o sbagliati.
E’ vero che possiamo e dobbiamo uscire poco ma è anche vero che non mancherà la fornitura di generi alimentari per cui evitiamo di fare scorta di dolciumi, merendine, salatini e altri junk foods.
La noia e lo stress di questi giorni ci porterebbe a consumare questi alimenti con più frequenza con conseguenze negative per il peso e per la nostra salute.

Cosa integrare:

Ci sono diversi integratori che possono venirci in aiuto stimolando, da un lato, il nostro sistema immunitario migliorandone l’efficienza e dall’altro modulando la risposta infiammatoria. Infatti, uno dei principali fattori che causa gravi complicanze di quest’infezione da Coronavirus (COVID-19) è l’intensa ed eccessiva risposta infiammatoria generata dalla lotta tra virus e sistema immune, che causa danni importanti al “terreno di battaglia”: il nostro organismo e in particolare l’apparato respiratorio.
E questo è il motivo per il quale, in questi giorni, si sta sperimentando l’utilizzo di un farmaco utilizzato nel trattamento dell’artrite reumatoide (il tocilizumab), combinato a farmaci antivirali, in quanto in grado di ridurre la riposta infiammatoria nel tessuto polmonare.

LA VITAMINA C

E’ una vitamina necessaria per l’uomo in quanto, durante l’evoluzione, abbiamo perso la capacità di sintetizzarla.  Nel corso di un’infezione, essendo un antiossidante, i livelli sierici di vitamina C diminuiscono rapidamente per aumentato consumo e di conseguenza, i suoi fabbisogni aumentano. La vitamina C esplica inoltre numerosi effetti immunostimolanti: sono numerosi gli studi che hanno chiaramente dimostrato un suo effetto antibatterico e antivirale (favorendone l’eliminazione da parte del nostro sistema immunitario e bloccandone la replicazione) e come un’assunzione giornaliera di elevate dosi (dai 3 ai 6 gr/die) possono aiutare a ridurre i sintomi influenzali e ridurne la durata.

Nonostante sia importante assumerla attraverso gli alimenti (agrumi, frutti di bosco, kiwi, peperoni rossi, broccoli, etc.), purtroppo non riusciamo a raggiungere tali dosi con la sola dieta per cui potrebbe essere opportuno integrarla mediante supplementi specifici. L’ideale è assumere un integratore di vitamina C “naturale” ovvero derivato da estratto standardizzato in acido L-ascorbico da piante come la Rosa Canina o l’Acerola in quanto nell’estratto ritroviamo anche altre sostanze, come i bioflavonoidi, che modulano positivamente l’attività biologica e la biodisponibilità della vitamina. In caso di influenza alcuni studi hanno dimostrato che l’assunzione di 1.000 mg di vitamina C, a lento rilascio, ogni 5-6 ore, ha ridotto la sintomatologia.
Assumerne almeno 3 g al giorno, divise in più somministrazioni, sembra apportare importanti benefici soprattutto nelle fasi iniziali di un’infezione virale respiratoria e sistemica.

N-ACETIL CISTEINA (NAC)

E’ un principio attivo da sempre utilizzato come mucolitico ma presenta invece ben altre proprietà: è un precursore del glutatione (potente antiossidante), ha un effetto diretto sulla produzione e il rilascio di molecole infiammatorie, stimola il sistema immunitario e protegge l’endotelio (e tutto l’apparato) delle vie respiratorie. Uno studio italiano ha dimostrato come, l’assunzione di 600 mg di NAC al giorno per 6 mesi, riduce il rischio di oltre il 60% di contrarre virus influenzali (H1N1) e di attenuare i sintomi in chi contraeva l’infezione, anche in soggetti over 65 e affetti da diverse patologie cronico degenerative (non respiratorie).

Inoltre sembrerebbe dimostrato con diversi Virus influenzali che più il ceppo è patogeno e maggiormente il NAC è in grado di inibirlo. La dose “preventiva” potrebbe essere di 600 mg/die, che va raddoppiata (o addirittura triplicata sempre secondo parere medico) in caso di primi sintomi influenzali o febbre.

VITAMINA D

Facciamo scorta di questa importantissima vitamina! Esplica effetti pleiotropici in tutto l’organismo e in particolare intensifica l’azione battericida e antivirale da parte delle nostre cellule immunitarie, ma al contempo modula la risposta infiammatoria.
Da numerosi studi la supplementazione di vitamina D sembra avere un ruolo preventivo oltre che terapeutico nella tubercolosi, nell’influenza e in diverse infezioni virali che coinvolgono le vie respiratorie. Basti pensare che un recente studio clinico (randomizzato e in doppio cieco verso placebo) ha osservato che la somministrazione di sole 1.200 UI di vitamina D3 in bambini in età scolare può ridurre di oltre il 40% il rischio di ammalarsi di influenza A.

Un altro studio recente ha dimostrato come, sia in modelli animali che nelle in vitro su cellule polmonari umane, l’assunzione di vitamina D possa avere un effetto preventivo contro la polmonite interstiziale. Purtroppo è difficile assumerla con gli alimenti in quanto poco presente per cui è necessario esporsi al sole durante l’estate e integrarla nei mesi invernali. Non dimentichiamoci che la carenza di vitamina D si associa a una compromessa risposta immunitaria contro i virus e che l’effetto protettivo è dose-dipendente: i suoi livelli sierici non dovrebbero mai essere inferiori a 30 ng/mL e sarebbe auspicabile un’assunzione giornaliera di 1000-2000 UI.

ASTRAGALO

Le radici di questa pianta, molto utilizzata nella medicina cinese, contengono diverse sostanze che hanno un effetto adattogeno, tonificante e di stimolante il nostro sistema immunitario. In particolare presenta spiccate proprietà antivirali e protettive verso il nostro apparato respiratorio: induce un aumento del numero di cellule immunitarie, aumenta l’attivazione dei linfociti T e aumenta il rilascio di anticorpi nelle secrezioni mucose del tratto respiratorio superiore. Può essere assunto in due modalità:

– in forma di tintura madre, 20-30 gocce /die per un effetto preventivo – 40 gocce 2v/die, lontano dai pasti,
in caso di sintomi influenzali, febbre, tosse o raffreddore);

– in estratto secco (in compresse) 500 mg /die a livello preventivo oppure 600 mg x 2v/die durante stati
infettivi, sempre lontano dai pasti.

ZINCO

E’ un cofattore di oltre 300 enzimi e componente chiave per i nostri sistemi di difesa. La carenza di zinco ci rende più suscettibili alle infezioni e può causare un’attivazione impropria delle cellule immunitarie con alterato rilascio di molecole infiammatorie (in particolare dell’IL-6) con una conseguente condizione di infiammazione cronica. E’ in grado di inibire la replicazione di diversi virus respiratori, incluso il coronavirus della SARS, mentre mancano ancora studi sugli effetti dello zinco sul COVID-19 ma è plausibile che abbia un effetto inibente anche su questo virus. Attenzione a supplementazioni prolungate nel tempo che possono causare deficit di rame. Si consiglia un’assunzione giornaliera di 10 mg/die ma si possono integrare fino a 100mg/die.

Ci sono tante altre piante o componenti che possono rinforzare i nostri sistemi di difesa come la vitamina A (fondamentale per l’integrità delle pareti che rivestono il nostro apparato respiratorio), l’echinacea, diversi funghi medicinali (molto utilizzati in medicina tradizionale cinese), il selenio e tante altre. Ricordiamoci però che alla base della nostra salute c’è la nostra alimentazione che deve essere il più possibile corretta, variegata ed equilibrata. Ogni integrazione può avere il suo razionale in determinate condizioni ma va sempre valutata e modulata da uno specialista.

Dott. Dario Amodio

Dietista – Biologo nutrizionista – Esperto (Master di II Livello) in Nutrizione clinica e Metabolismo – Esperto (Master di II Livello) in Oncologia Integrata – Docente e Coordinatore del master di II livello di Medicina integrata presso Università San Raffaele di Roma.

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