Cibi che fanno bene: frutta fresca, di bosco e secca

Mangiare sano è una delle cose a cui non dobbiamo mai rinunciare per mantenerci in salute. Ecco quali sono i cibi che fanno meglio al nostro organismo e che ci tengono lontani dalle malattie.

Questa è la seconda puntata della serie Cibi che fanno bene. Si parla così tanto dei pericoli per la nostra salute da parte di alimenti processati, modificati, alterati e di pietanze che possono minare la nostra qualità della vita, che mi è sembrato doveroso affrontare anche il tema di cosa invece fa bene. Purtroppo la distinzione non è così netta e facile.

Cibi che fanno bene, la frutta

“Omnia venenum sunt: nec sine veneno quicquam existit. Dosis sola facit, ut venenum non fit.” Ovvero tutto è veleno: nulla esiste di non velenoso. Solo la dose fa in modo che il veleno non faccia effetto. (Paracelso XVI secolo) Significa che si potrebbe mangiare di tutto, morigeratamente. Anche l’arsenico o l’alcol o la vituperata carne rossa, se presi in piccole quantità, di tanto in tanto, non possono nuocerci, con le dovute differenze, ovviamente. Un etto di arsenico giammai! Ma una mezza fiorentina si. Questo per dire che tutto fa bene e tutto fa male, dipende dalla quantità, dal contesto, dallo stato della persona. Così mi hanno insegnato medici, nutrizionisti, biologi e Paracelso.

Ogni alimento ha le sue qualità e comporta dei rischi. Dipende in gran parte da noi che lo assumiamo. Nel tentare di fare una distinzione, quindi, per semplificare, mi sono attenuto al fatto se un alimento propendesse più verso il bene o verso il male. Vediamo insieme quelli di oggi: mele, frutti di bosco, frutta secca e un tocco esotico: l’avocado!

Una mela al giorno toglie il medico di torno

I ricercatori della Florida State University hanno detto che le mele sono un “miracolo di frutta”. Nel loro studio hanno trovato che nelle donne anziane, mangiando mele ogni giorno, veniva registrato un 23% di calo nei livelli di colesterolo cattivo (LDL) e un aumento del 4% nel colesterolo buono (HDL) dopo appena sei mesi. Le mele sono un’ottima fonte di antiossidanti che combattono i radicali liberi.

“Una mela al giorno toglie il medico di torno”. Ci sarà un motivo se questo detto è così famoso: questo frutto è ricco di fibre, mentre la buccia ha proprietà antiossidanti e antiinfiammatorie.

Bisogna dire subito che, al contrario di quello che diceva provocatoriamente Enzo Jannacci, l’importante è non esagerare nelle quantità. Per una dieta equilibrata, bisognerebbe consumare due o tre porzioni di frutta al giorno. Chi dice 5 e chi 6, ma fidatevi, non esagerate. Due mi pare un compromesso accettabile. Considerando che una porzione di frutta sono circa 150 grammi, è consigliato consumare al massimo 2 mele al giorno.

Cosa succede se si mangiano troppe mele? Possono verificarsi problemi di digestione e potrebbero esserci aumenti sulla quantità di zucchero nel sangue, causando interferenze con i farmaci per il diabete. Inoltre, assumendo troppi zuccheri, i benefici delle mele sulla dieta verrebbero meno, procurando un aumento di peso.

Cosa contiene la mela?

Voi pensavate che fosse solo il kiwi e l’arancia o il mandarino? Anche la mela contiene vitamina C, ed è pure ricca di polifenoli, che rinforzano il sistema immunitario. Previene la comparsa di tumori e altre malattie legate all’avanzare dell’età. “Previene” non significa che sarete immuni, solo che state facendo la cosa giusta perché abbiate maggiori probabilità che non accada, quello che tutti noi non vorremmo mai accadesse.

La mela contiene pectina che riduce la necessità di assumere zuccheri. Meno zuccheri ingeriamo meno “veleno” entra nell’organismo. Attenzione però che una minima quantità di zuccheri sono indispensabili ma non c’è problema, ne assumiamo abbastanza già inconsapevolmente.  

Le mele inoltre sono un ottimo antidoto naturale contro stitichezza, specie se consumate cotte, combattono la gastrite,il mal di stomaco, consentono di superare la diarrea. La pectina contenuta nelle mele protegge le pareti dello stomaco quando è irritato.

La mela, non a caso, è uno tra i primi alimenti dello svezzamento: protegge lo stomaco e l’intestino dei neonati ed ha un effetto calmante e rilassante.

Le mele sono ricche di antiossidanti, vitamine, polifenoli che contrastano l’invecchiamento delle cellule cutanee, combattono l’acne e le impurità, rinforzano i capillari, contrastano l’arrossamento della pelle, stimolano la produzione di collagene e inibiscono la formazione di macchie. Dalle mele viene estratto l’acido malico, un alfa-idrossiacido utilizzato in cosmesi per i prodotti anti-acne, esfolianti e schiarenti.

Perché togliamo la buccia?

Essendo ricca di fibre e vitamine, soprattutto se mangiata con la buccia, aumenta il senso di sazietà e riduce la fame nervosa. Inoltre, stimola la diuresi contribuendo a una riduzione di peso più rapida. Belle parole ma se coadiuvate da altro, come muoversi, camminare, avere uno stile di vita sano.

Andrebbe mangiata con la buccia.

Questa si che è bella. Perché noi la togliamo sempre la buccia, vero? Se la togliamo è perché ci hanno detto che alle mele, in certe coltivazioni intensive del nord Italia, danno fino a 65 trattamenti di fitofarmaci, per proteggerle dagli attacchi degli insetti. Questi veleni si fissano sull’esterno del frutto. Per questo ci consigliano di togliere la buccia. Ma basta togliere la buccia? Evidentemente non basta, si toglie il primo strato ma un antiparassitario penetra il frutto e si fissa nella polpa. L’unica soluzione è non mangiare, appunto, più di due mele al giorno e la quantità di antiparassitari che ingeriamo sarà ridicola.

Su Focus del 5 novembre 2017, Chiara Palmerini riporta un test pubblicato sul Journal of Agricultural and Food Chemistry. “Sembra che il bagno di acqua e bicarbonato si sia rivelato la soluzione migliore per “ripulire” la mela. Basta lasciare il frutto per una decina minuti in una bacinella d’acqua con bicarbonato di sodio (la proporzione è di solito un cucchiaio per litro d’acqua), e i fitofarmaci con cui è stato irrorata vengono lavati via completamente.”

La cattiva notizia, tuttavia, è che se anche togliessimo la buccia, i fungicidi e gli insetticidi normalmente utilizzati in agricoltura, non sparirebbero dal frutto magicamente con una semplice lavata.

Secondo la giornalista di Focus “la soluzione, per chi voglia essere assolutamente sicuro (anche se si tratta di tracce minime), è sbucciare la mela, portando via insieme alla buccia anche lo strato più esterno della polpa, dove si concentra la maggior parte dei residui di fitofarmaci.”

Le mele: una non vale l’altra

La Melannurca Campana IGP riduce il fabbisogno di insulina

Torniamo alle note positive, grazie ai ricercatori e alle riviste scientifiche che ci aiutano a capire quello che ovviamente la grande distribuzione nasconde. La pectina presente nelle mele in grandi quantità, combinata ai polifenoli antiossidanti, è in grado di ridurre il fabbisogno di insulina e il rischio di diabete. Secondo uno studio pubblicato sul The Journal of the Science of Food and Agriculture, le mele che risponderebbero meglio alla diminuzione del fabbisogno di insulina sono le mele Annurche, mele rosse dalla polpa croccante, acidula e succosa. La mela Annurca è perfetta per ridurre i livelli di colesterolo.

La Melannurca Campana IGP vanta virtù salutari: altamente nutritiva per l’alto contenuto in vitamine (B1, B2, PP e C) e minerali (potassio, ferro, fosforo, manganese), ricca di fibre, regola le funzioni intestinali, è diuretica, particolarmente adatta ai bambini ed agli anziani, è indicata spesso nelle diete ai malati e in particolare ai diabetici. Anche per l’eccezionale rapporto acidi/zuccheri, le sue qualità organolettiche non trovano riscontro in altre varietà di mele. Una recente ricerca del Dipartimento di scienza degli alimenti dell’Universià di Napoli Federico II ha dimostrato che la mela Annurca dimezza i danni ossidativi alle cellule epiteliali gastriche. La sua azione gastroprotettiva dipende dalla ricchezza in composti fenolici, che sono in grado di prevenire così i danni ossidativi dell’apparato gastrico e aiutando a combattere le malattie gastriche legate all’azione di radicali liberi.

Due gli ecotipi previsti dal disciplinare di produzione: l’ “Annurca” classica e la diretta discendente “Annurca Rossa del Sud”, diffuso nell’area di produzione da oltre un ventennio, che ha il pregio di produrre frutti a buccia rossa già sulla pianta. I frutti di maggior pregio, soprattutto dal punto di vista organolettico, a detta degli esperti, sono quelli provenienti da piante innestate su piede franco, allevate a pieno vento e con scarsi apporti irrigui. Le indubbie caratteristiche organolettiche di questa mela, finora apprezzate soprattutto dai consumatori meridionali, stanno progressivamente conquistando anche altri mercati, grazie all’ingresso nei canali della grande distribuzione.

Mirtilli per vederci sempre meglio

Blueberries, arandanos, mirtilli sono quei frutti di bosco di colore viola (che ormai si allevano nelle serre) ricchi di antiossidanti, vitamina E, vitamina C e fibre. Hanno proprietà antinfiammatorie e antitumorali e sono particolarmente indicati per chi soffre di capillari deboli e cistite. Non li abbiamo mai considerati troppo, dite la verità, né loro né i lamponi e tutte le bacche. Le consideravamo stranezze di frutta, buone per fare le torte in casa. Invece le nonne li usavano a ragion veduta. Sono frutti ricchi di fibre, antiossidanti e fitonutrienti. A differenza di minerali e vitamine che si trovano anche nei cibi vegetali, i fitonutrienti non sono essenziali per il mantenimento in vita tuttavia, possono aiutare a prevenire le malattie e mantenere il corretto funzionamento del corpo. Secondo uno studio condotto presso la Harvard Medical School, le persone anziane che mangiano mirtilli (e fragole) hanno meno probabilità di soffrire di deficit cognitivo, rispetto ad altre persone della loro età. Mirtilli e fragole possono addirittua ridurre il rischio di attacco di cuore delle donne per il 33%.

Le bacche, dotate di sapore intenso e gradevole, contengono flavonoidi, pigmenti naturali per combattere i radicali liberi, causa dell’invecchiamento delle cellule. Sono molto consigliati i mirtilli per la prevenzione delle malattie oculistiche. Mangiare abitualmente more, lamponi e mirtilli, ringiovanisce la retina e migliora la vista oltre che la vita.

Aguacate lo tiene todo! Elegia dell’avocado

Ovvero ha tutto in sé! Risale alla cultura azteca, nell’attuale Messico, ha circa 5.000 anni di storia. La pianta che lo produce può arrivare a 19 metri di altezza e produrre in una sola stagione più di 1000 frutti, fra i 200 e i 1000 grammi di peso ciascuno. Lo chiamano aguacate, palta o avocado. Dal punto di vista botanico è una drupa – come la pesca, l’albicocca, la ciliegia, l’oliva e la noce di cocco. Nonostante appartenga alla categoria dei frutti carnosi, l’avocado non ha le caratteristiche chimiche dei prodotti che siamo più abituati a consumare in Italia.

Contiene meno acqua della mela, per esempio, zuccheri e acidi idrosolubili, mentre è ricchissimo di grassi e di vitamina E. Al contrario, i frutti carnosi che siamo abituati a consumare in Italia sono poveri di grassi, ma ricchi di zuccheri, di acidi, e non contengono tali livelli di alfa tocoferolo. Gli avocado sono pieni di grassi monoinsaturi incredibilmente benefici. È il tipo migliore di grasso, perché fa bene al cuore.

L’avocado potrebbe essere paragonato alle nostre olive, anche se rispetto a queste contiene circa il 30% di calorie in più. Un altro frutto esotico con prevalenza lipidica è il cocco, ancora più grasso e calorico dell’avocado.

È un frutto tropicale e questo pesa sul costo finale al consumatore. Anche per questo e per le sue caratteristiche, l’avocado non trova facile impiego nella dieta mediterranea, pur se fa molto tendenza utilizzarlo nelle insalate e nelle composizioni di ricette estive. Gli esperti consigliano di usarlo in alternativa all’olio extravergine di oliva. In liea di massima, l’avocado sarebbe da evitare in caso di sovrappeso e obesità.

Frutta secca questa dimenticata

Un’altra spesso dimenticata è la frutta secca. Forse per il costo ma forse anche per la disabitudine cittadina a consumarla. Le mandorle, per esempio, é sciocco mangiarle solo quando si trovano nei torroni a Natale. Sono ricche di sostanze nutritive, come magnesio, vitamina E, ferro, calcio, fibre, e riboflavina. Una revisione scientifica pubblicata su Nutrition Reviews3 ha scoperto che le mandorle possono aiutare a mantenere i livelli di colesterolo in termini apprezzabili.

Cibi che fanno bene, le noci in particolare

Anche se molto caloriche, le noci sono un cibo sano particolarmente indicato per chi pratica attività sportiva. Sono perfette per contrastare l’invecchiamento cellulare, il colesterolo, le malattie cardiovascolari. Aumentano la concentrazione e aiutano la memoria.

Anche se da consumare moderatamente, essendo molto calorica, la frutta secca è un cibo sano, molto indicato soprattutto per chi svolge attività fisica. In particolare le noci sono ideali per contrastare l’invecchiamento cellulare, il colesterolo e le malattie cardiovascolari. In generale però tutta la frutta secca è ottima non solo per la salute, ma anche per la bellezza: ricca di omega 3 e omega 6, garantisce il pieno di energia per mantenere la pelle giovane.