Cibi che fanno bene: vegetali e legumi alleati preziosi del corpo

Una volta un dietologo molto famoso, di quelli che in televisione vi insegnano quali diete fare per dimagrire e stare bene in salute mi disse: “Caro Carlo le diete sono tutte bischerate. Non servono a niente. I farmaci per dimagrire poi ancora peggio, a meno che uno non sia malato. Se vuoi davvero perdere peso, ci sono solo due regole. Mangiare poco e camminare tanto. Tutto il resto non conta. Ma a noi medici fa comodo che in tanti non lo vogliano capire.”

In questo articolo non parlo di diete. Da quel giorno ho capito che sono inutili nel 90% dei casi. C’è solo da trovare un equilibrio, il nostro equilibrio, per mangiare cose sane che ci facciano star bene e tengano lontane, possibilmente, le malattie.

Del resto tutti possiamo ascoltare il nostro organismo e quando mangiamo qualcosa che non ci fa bene o esageriamo, lui ci avverte con la pesantezza di stomaco, il mal di testa, la sonnolenza. Non lo vogliamo ascoltare per pigrizia, indolenza, per arroganza. Allora lui ci punisce. Prima o poi lo fa.

Mangiare sano non significa seguire la dieta dell’ospedale, le minestrine e tutto in bianco. Assolutamente. Significa alternare i cibi. Mangiare poco di tutto e non abbinare quei cibi che entrano in conflitto tra loro. Abbondare pure con alcuni e limitare o escluderne del tutto altri. Abbuffarsi non è un piacere è un’offesa a sé stessi, all’intelligenza, alla propria salute. Chi mangia quello che gli fa male, per stare ore fila alla Asl o andare al Pronto Soccorso, andrebbe multato per comportamento antisociale. Un po’ come l’evasione fiscale e la corruzione. È una esagerazione lo so, ma rende l’idea. Anche lui fa, consapevolmente o meno, un danno allo Stato.

Verdure a foglia verde: tante vitamine

Gli studi hanno dimostrato che un elevato consumo di verdure a foglia verde può ridurre significativamente il rischio di una persona di sviluppare il diabete di tipo 2. Questa malattia rappresenta il 90% dei casi di diabete. Noto anche come mellito o diabete dell’adulto. È correlato al sovrappeso e all’obesità, alimentazione scorretta e sedentarietà.

Gli spinaci, per esempio, sono ricchi di antiossidanti, soprattutto se consumati a crudo, al vapore o leggermente bolliti. Sono una fonte di vitamine A, B6, C, E e K, così come selenio, niacina, zinco, fosforo, rame, acido folico, potassio, calcio, manganese, betaina, e ferro.

Ricche di antiossidanti e potassio, le verdure a foglia verde sono un toccasana per la nostra alimentazione. Sono un cibo sano e dietetico noto per le proprietà antitumorali e per i benefici che apportano al sistema immunitario. Inoltre, combattono la stitichezza.

Rientrano nella catergoria , oltre agli spinaci,  gli agretti, le cime di rapa, i cetrioli, i carciofi, gli asparagi, i cavoletti di Bruxelles, la bieta e la verza, il cavolo cappuccio, i broccoletti e anche le alghe. La cicoria, l’indivia, la lattuga, il radicchio verde, la rucola, i peperoni e le zucchine.

Sanno che siete pigri e non vi va di lavarla

Molti di questi prodotti si trovano sfusi e ancora a buon prezzo nei supermercati e nei negozi di verdura, che vi consiglio di tornare a frequentare.  La loro sopravvivenza è un toccasana sociale per i nostri quartieri e per il rapporto città-campagna.

I piccoli commercianti comprano spesso direttamente dai contadini e questo significa che i prodotti sul bancone sono del territorio circostante. Non hanno viaggiato molto per giungere fino a noi come accade invece per i supermercati.

Ma se proprio non avete la possibilità, quando andate al settore verdure del supermercato, di solito a sinistra appena entrate (c’è un motivo ed è legato a farvi spendere di più), state bene attenti alle verdure in busta. Il venditore fa leva sulla vostra pigrizia. Lui sa che non amate lavare la verdure e per questo preferite comprare pomodori e zucchini, ma vi piace anche variare e quindi dovrete cadere sul sacchetto di insalata già tagliata.

Quelle in busta vanno controllate

In Irlanda è stata l’insalata in busta a scatenare un’epidemia di Criptosporidiosi. Altre insalate già pronte sono responsabili della salmonella.

Le insalate in busta vengono sottoposte a numerosi controlli di sicurezza e generalmente possiamo consumare questi prodotti tranquillamente e se vogliamo essere ancora più sicuri nulla ci vieta di lavarle nuovamente. Un test della rivista Il Salvagente, dopo aver analizzato 3 campioni di insalata sfusa e 3 di insalata già imbustata – IV Gamma, ha sostanzialmente promosso le insalate già pronte.  Secondo questa indagine sono addirittura meno contaminate da microrganismi rispetto a quelle sfuse, dunque i controlli effettuati dai produttori sembrano funzionare.

Un test della stessa rivista del 2019 però, aveva evidenziato un altro tipo di contaminazione in alcune marche di insalate in busta, vendute in supermercati e discount del nostro Paese. In quell’occasione tutti i prodotti analizzati sono risultati sicuri dal punto di vista dei microbi (non presentavano infatti tracce di salmonella, Escherichia Coli e listeria) ma erano però presenti al loro interno tracce di pesticidi e metalli pesanti (sempre entro i limiti di legge).

Al di là di quello di sbagliato che ci può essere nella busta, il problema su cui voglio mettervi in guardia è la croccantezza del prodotto e la sua freschezza. Se il prodotto è stato tagliato significa che ha iniziato a marcire, almeno da quando è stato imbustato. Quindi perché comprare un’insalata in busta che mi costa anche più cara di quella sciolta, solo perché già tagliata? Il fatto che sia tagliata te lo vendono come un plus ed invece è un danno fatto al prodotto! Comprala sfusa, costa meno ed è più fresca. La lavi due volte ed è pronta. In fondo è tempo che dedichi alla tua salute.

Se la vuoi comprare comunque in busta controlla che non vi siano rotture e aperture sulla confezione. Che la busta non sia gonfia, segno di presenza di batteri. Che la data di scadenza sia la più lontana possibile. Generalmente le più fresche vengono messe dietro a tutte le altre in modo da smaltire il prodotto più vecchio.

Controlla sempre che il prodotto sia già lavato. In commercio vi sono anche insalate confezionate da lavare prima dell’uso. Quando decidessi di lavarla anche se già lavata, usa anche del bicarbonato di sodio e consumala prima possibile.

Broccoli, tanta vitamina C

Tra gli alimenti sani vanno inseriti i broccoli. Contengono poche calorie e sono ricchi di fibre, sali minerali, betacarotene e antiossidanti: tutti enzimi utili per prevenire numerose malattie. Sono particolarmente indicati per le donne in stato di gravidanza.Una singola porzione di un etto di broccoli è in grado di fornire oltre 150% della dose giornaliera di vitamina C, per questo si ritiene che i broccoli aiutino a contrastare l’azione dei radicali liberi, permettendo di prevenire l’invecchiamento della pelle, rendendo meno rapida la comparsa di rughe e di macchie. È importante cuocerli poco, per non perdere gran parte della vitamina, sensibile al calore.   Di solito li cuocio a vapore, perché non vadano smarrite nell’acqua di cotture le sostanze benefiche.

L’alto tasso di vitamina K, D, e calcio, rende i broccoli un aiuto per le ossa, aumentandone la densità e riducendone il rischio di infiammazioni e reumatismi. Il sulforafano, uno dei suoi composti, quello responsabile del cattivo odore in cottura, presente anche in altre verdure come cavoli e cavolini di Bruxelles, potrebbe aiutare a combattere l’osteoartrite.

Effetti benefici sulla vista sono dovuti dall’apporto di vitamina A e dall’indolo-3-carbinolo, un composto organico sempre presente nelle crucifere.

I broccoli, sono uno tra gli alimenti più “idratanti”, grazie all’elevatissimo contenuto di acqua e sono perfetti per una dieta equilibrata.

Nonostante siano poveri di calorie, solo 33 Kcal ogni etto, hanno un buon contenuto proteico, ben più alto rispetto ad altre verdure, valorizzato se mangiati crudi.  Potete provarli in insalata, nelle parti più tenere. Inoltre, sono ricchi di sali minerali: fosforo, calcio, ferro e potassio, necessari per regolare l’equilibrio idrosalino e per il nutrimento dei nostri muscoli. Un altro componente che è presente in grandi quantità è la fibra, che favorisce la digestione e le funzionalità dell’apparato gastrointestinale, compresa la regolarità e la salute del microbiota.

Si pensa che siano anche un ottimo antitumorale

Ai broccoli sono stati attribuiti numerosi effetti benefici, che riguardano diversi aspetti del nostro organismo. Sono stati studiati nella prevenzione del diabete e nella riduzione dei livelli di colesterolo nel sangue.

In alcuni casi si è vista un’associazione fra il consumo di broccoli e benefici contro l’infezione da Helicobacter pylori, batterio responsabile di ulcere e tumore dello stomaco.  Tra tutte queste potenzialità, una delle più indagate è sicuramente quella antitumorale. Questo beneficio, ancora in fase di indagine, potrebbe essere attribuibile alla solita molecola di sulforafano che ha numerose proprietà benefiche, per le quali sono in corso ulteriori studi. Quindi non disprezzate troppo l’odore pungente del broccolo al vapore.

Bisogna ricordare che nessun cibo è miracoloso. Non è che mangiando broccoli sarete immuni dal tumore o altri malanni. La capacità di prevenire certi problemi di salute dipende dalla combinazione tra ciò che si mangia complessivamente e lo stile di vita adottato nel tempo, in termini di movimento, equilibrio alimentare, evitare gli stress, evitare altre fonti danno per la salute.

I legumi: una vera panacea

L’assunzione di legumi previene obesità, diabete e malattie cardiovascolari. Contengono una grande quantità di fibre, polifenoli, potassio, sono ricchissimi di proteine, zinco e ferro.

I legumi sono, da sempre, alla base dell’alimentazione dei popoli di tutto il mondo e ogni zona ha il suo cavallo di battaglia: la soia per i giapponesi, i fagioli neri per il Messico, e in Italia abbiamo parecchie varietà di lenticchie, ceci, piselli.

In un articolo del gennaio 2021, sul sito Italiaatavola.it, Elisabetta Macorsini, biologa nutrizionista di Humanitas Mater Domini, spiega i loro numerosi benefici. I legumi sono ricchi di proteine e di omega 3, magnesio, ferro, potassio e fibre. Combattono il colesterolo cattivo da tenere sempre sotto controllo anche negli esami per la tiroide.

Ceci, fagioli, lenticchie, piselli e fave contengono sali minerali essenziali, ovvero il ferro, che diminuisce il colesterolo cattivo, il potassio che riduce la pressione sanguigna e il fosforo, che favorisce il buon funzionamento muscolare.

I nostri nonni li mangiavano ad ogni pasto

I nostri nonni e bisnonni, quando si tratta di persone che lavoravano in campagna, erano soliti mangiare legumi praticamente a ogni pasto. Questo perché i legumi sono economici, si conservano a lungo e, secchi, non perdono le loro importanti proprietà nutritive.

Per non parlare del fatto che ne esistono infinite varietà, ricche di sapori diversi: fagioli, lenticchie, soia, ceci, piselli, buoni per tutti i gusti.
Numerosi studi hanno ampiamente dimostrato come l’assunzione di legumi prevengano obesità, diabete e numerose malattie cardiovascolari.
I legumi contengono una grande quantità di fibre, polifenoli, potassio, sono ricchissimi di proteine, di zinco e ferro e sono ricchi di fibre. Per fare un paragone, basta pensare che un etto di ceci contiene 6,2 mg di ferro; una bistecca di manzo, circa 2,4 mg.

Per quanto riguarda il colesterolo, i legumi, che siano ceci, cicerchie, fagioli o lupini, non ne contengono: una bistecca di manzo ne ha 78 mg.

Un abbinamento super: pasta e fagioli

Attenzione però perché anche se i legumi sono la fonte vegetale più ricca di proteine in natura, “le proteine dei legumi non possono sostituire quelle della carne. Non solo a parità di peso contengono 3 volte meno proteine della carne, ma sono proteine non di ottima qualità e neanche facilmente assorbibili.” (curenaturali.it, Francesca Castiglioni)

Il nostro organismo non è capace di sintetizzare gli amminoacidi essenziali, per questo motivo è importante assumerli attraverso i cibi. Non è importante solo la quantità di proteine di cui abbiamo bisogno ma anche la qualità, che dipende dagli aminoacidi presenti nelle proteine.

Quando una proteina contiene gli aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni richieste dal corpo umano, si dice che ha un alto valore biologico. Le fonti proteiche animali forniscono proteine ad alto valore biologico.

Mentre i legumi, cereali, noci e verdure forniscono proteine a basso valore biologico, in quanto uno o più aminoacidi sono presenti ma in quantità insufficiente.
Per risolvere questa mancanza, viene consigliata la combinazione di cereali e legumi, laddove le carenze di aminoacidi essenziali dei cereali, sono coperte da quelle dei legumi e viceversa.

La pasta associata ai legumi diventa quindi un pasto dall’apporto proteico completo, paragonabile a quello della carne, senza però alcun grasso di origine animale.

Quali sono le controindicazioni?

Alcune componenti delle fibre, fermentando, possono causare la formazione di gas, che si traduce in flatulenza, difficile digestione e gonfiore addominale. A tutto questo, però, si può ovviare inserendo i legumi gradualmente nella propria dieta, partendo magari da quelli che hanno una buccia meno dura, i piselli, ad esempio, oppure optando per i legumi decorticati: è nella buccia, infatti, che risiede la maggior parte delle fibre.
I legumi decorticati sono anche indicati in caso di sindrome dell’intestino irritabile; in caso si possono lavorare usando il passaverdura, così da poter eliminare le bucce.

Patate, favorite da bambini e golosi

Le patate sono tuberi commestibili prodotti da una pianta erbacea originaria del continente americano ed appartenente alla famiglia delle Solanacee, la stessa di pomodori, melanzane e peperoni. Sono ricche di fibre, beta-carotene, carboidrati complessi, vitamina C, vitamina B6, nonché carotene. La patata è una fonte di vitamine A e C, ferro, calcio, proteine ​​e carboidrati complessi.

Contengono molto potassio, ottimo per combattere la pressione arteriosa e sono ricche di vitamina A. Hanno un basso contenuto glicemico che le rende un alimento particolarmente indicato per chi soffre di diabete.

Sono commestibili solo cotte. Crude, soprattutto mal conservate (germogliate) e con la buccia, oltre a risultare indigeste, possono contenere livelli “fastidiosi” di solanina  (un alcaloide tossico).

Caratteristiche nutrizionali delle patate

Secondo Riccardo Borgacci, dietista, le patate sono alimenti con discreto potere calorico più elevato degli ortaggi e dei frutti dolci, ma più contenuto dei semi amidacei quali cereali, legumi, pseudocereali e derivati.

Si prestano a qualunque regime nutrizionale, anche se in occidente vengono spesso utilizzate come ingrediente di ricette ipercaloriche, delle quali peraltro si tende ad abusare sia in termini di porzione che di frequenza di consumo.

Le patate, per la loro gradevolezza, tendono a sostituire la consuetudinaria porzione di verdura. Questo vale per i golosi, per i capricciosi e per i bambini, che in questo modo assumono meno fibre, vitamine ed antiossidanti fenolici. Sono da evitare per i diabetici e gli obesi. Vanno bene per i celiaci e gli intolleranti al lattosio.

Non confondetela con la Batata e la Manioca

Di patate ne esistono molte tipologie o varietà, diverse per affinità climatica, caratteristiche della parte aerea e sotterranea. In Perù se ne contano circa 4.000 tipi diversi, quasi tutte coltivate in alta montagna. Attenzione però, non bisogna confondere le patate con le batate o patata americana, e con la manioca. Differenti sia per struttura (sono radici tuberose), sia per derivazione botanica.

Nel nostro continente è ancora poco utilizzata. Non si trova con facilità ma in qualche caso viene importata e la si può trovare nei grandi distributori dei mercati generali o presso quei rari agricoltori che la coltivano

La batata è un prezioso alleato per la nostra salute, infatti è stata inserita tra gl alimenti più salutari al mondo dal CSPI (Center of Science in the Public Interest), associazione americana che sostiene la sana alimentazione come base del benessere. Al suo interno, infatti, ha moltissimi nutrienti tra cui vitamine del gruppo A, B e C, proteine, fibre, ma anche Potassio, Calcio, Ferro e Magnesio. La patata americana inoltre ha un forte potere antiossidante, essendo ricca di flavonoidi e antociani.

Il suo sapore ricorda sia la patata classica, sia la zucca, quindi il suo uso in cucina è riconducibile all’uso di questi due alimenti decisamente più conosciuti.

Molte delle indicazioni di cui ho parlato le trovate descritte sul portale nutrizione del Ministero della Salute.