Come cuocere gli alimenti? Anche la frittura può fare bene alla salute

La cottura degli alimenti è una pratica antichissima utilizzata per migliorare il gusto dei cibi, renderli più digeribili e distruggere alcune sostanze tossiche eventualmente presenti. E’ un pensiero comune che cuocere gli alimenti sia deleterio, perchè se ne comprometterebbero le qualità e le proprietà nutritive. Ma non sempre è così.

Cosa succede agli alimenti con la cottura

La cottura è, in alcuni casi, una pratica necessaria per rendere il cibo commestibile e igienicamente sicuro. Inoltre, se è vero che durante la cottura dei cibi generalmente si verifica una perdita di vitamine idrosolubili (del gruppo B e C) e clorofilla, più sensibili al calore, in altri casi, tuttavia, accade il contrario. Si formano nuove sostanze antiossidanti e migliora la (bio) disponibilità di alcune vitamine liposolubili, come accade per i carotenoidi. Un esempio è il licopene, carotenoide con un’altissima capacità antiossidante, la cui è azione è in parte limitata dalla bassa biodisponibilità, in quanto poco assorbito a livello intestinale.

A differenza di altre molecole antiossidanti, che risentono in modo negativo del trattamento termico degli alimenti, il licopene ha però una particolarità: la cottura dell’alimento ne aumenta la biodisponibilità, e per questo la salsa di pomodoro è considerata una migliore fonte di licopene rispetto ai pomodori crudi.

Ma… attenzione alla carne!

Quando cuociamo la carne alla griglia, su piastra o arrosto, si formano alcune sostanze tossiche, come le ammine eterocicliche (HCAs) e gli idrocarburi policiclici aromatici (IPAs), in grado di danneggiare il DNA aumentando il rischio di alcuni tipi di tumore. In particolare, per la specifica composizione in amminoacidi, la carne bianca cotta ad elevate temperature sviluppa più sostanze pericolose di quella rossa. Consumare frequentemente carne cotta alla griglia o arrosto, ma anche carni trasformate come wrustel e insaccati, aumenta il rischio di sviluppare tumori allo stomaco, al colon-retto, al seno, al pancreas e alla prostata. Il consiglio quindi rimane sempre il medesimo: ridurre ad un consumo occasionale questi tipi di cibi.

Ma quando ci capita di assumere questi alimenti, che fare per limitare i danni? La natura ci fornisce sempre dei rimedi. Infatti, la cottura in olio extravergine d’oliva, l’aggiunta di erbe, spezie, succo di limone, aceto, sono efficaci e gustosi rimedi per ridurre la formazione di queste sostanze dannose. Accompagnare un pasto con verdure e frutta, alimenti ricchi in antiossidanti, ci protegge in parte dalle sostanze cancerogene derivanti dalla cottura dei cibi animali. Ad esempio, le crucifere (quali rucola, verza, broccoli, cavoli, rape e ravanelli) contengono importanti sostanze protettive quali i glucosinolati ed isotiocianati, come il sulforafano, che neutralizzano in parte gli HCAs. Lo stesso vale per kiwi, spinaci, cocomero, prezzemolo, ciliegie, uva, frutti di bosco e tè verde.

Soffritto e frittura

Tra i metodi di cottura, una citazione particolare meritano il soffritto e la frittura. L’olio cotto, infatti, è un potente stimolo alla produzione e al rilascio di bile (effetto coleretico-colagogo), attraverso cui eliminiamo le tossine “liposolubili” e favoriamo l’assorbimento delle vitamine liposolubili. Gli acidi biliari, inoltre, possono anche comportarsi come ormoni a livello sistemico legandosi e attivando diversi recettori nucleari e recettori accoppiati a proteine G. Tali recettori regolano a loro volta varie vie di segnale, alcune delle quali stimolano un incremento del metabolismo basale.

Al tempo stesso, gli acidi biliari sono in grado di modulare la composizione del microbiota sia direttamente, grazie al loro potere detergente e di modulazione del pH intestinale, sia indirettamente mediante l’attivazione di geni soprattutto a livello dell’intestino tenue.

Anche la frittura, se preparata in casa con olio d’oliva e consumata con moderazione, all’interno di un corretto stile alimentare, non solo non nuoce alla salute, ma può addirittura apportare diversi benefici a patto che sia preparata rispettando alcune regole e accompagnata con altri alimenti, appositamente abbinati, che ne favoriscano il metabolismo.

Facendo eccezione ai casi in cui siano presenti particolari patologie a carico di organi come colecisti, fegato, intestino o pancreas, che ne sconsiglino il consumo, la frittura infatti migliora il funzionamento del fegato, la nostra “centrale energetica” stimolandone le funzioni depurative e le capacità metaboliche.

Non nuoce alla salute ma nemmeno alla bilancia!

Durante una frittura casalinga, l’alimento assorbe in media una quantità di grassi non superiore al 10% del suo peso iniziale, grassi che, se da una parte apportano calorie, dall’altra però tengono a bada la produzione di insulina ed hanno un elevato potere saziante, favorendo una riduzione del consumo di cibo nel pasto successivo.

La frittura, inoltre, non altera le proprietà dell’alimento essendo una modalità di cottura rapida, ma anzi preserva la dispersione dei nutrienti nel liquido di cottura, come invece accade durante la bollitura. E se per friggere utilizziamo anche l’olio extra vergine d’oliva, l’alimento si arricchirà della vitamina E e dei vari antiossidanti presenti nell’olio che, durante la cottura, penetreranno nell’alimento. Nel contempo anche le vitamine idrosolubili e i minerali, naturalmente presenti nell’alimento (come nei vegetali), saranno intrappolate all’interno della crosta e protette dalla dispersione e dalla degradazione.

Il ruolo delle verdure

Uno studio spagnolo ha dimostrato come, verdure comunemente consumate nella dieta mediterranea, quali patate, pomodori, zucca e melanzane, mantengono maggiormente le loro proprietà nutritive se fritte nell’olio d’oliva rispetto a quando sono cotte in acqua. Se poi la cotture avviene in olio extravergine aumentano il loro contenuto in antiossidanti, sostanze indispensabili per la nostra salute. Stessa cosa è stata osservata durante la cottura delle alici, pesce azzurro ricco in acidi grassi omega-3, essenziali per la nostra salute. La frittura si è rivelata essere il miglior metodo di cottura per preservare questi acidi grassi così preziosi ma al tempo stesso così sensibili ad alterazioni ad opera del calore e delle cotture prolungate.

A convalidare questo studio spagnolo ci sarebbe anche una ricerca della Facoltà di Agraria dell’Università di Napoli Federico II, in cui è stato osservato come la frittura di 100 grammi di patate per 7-8 minuti a una temperatura di 180 gradi produce fra i 3 e gli 8 milligrammi di sostanze fenoliche antiossidanti che aiutano a prevenire diverse malattie.

Ecco allora le regole fondamentali per una frittura SANA

– L’ olio utilizzato per friggere: il migliore è quello extra vergine di oliva, ricco in antiossidanti quali la vitamina E ed i polifenoli che proteggono l’olio dall’ossidazione durante la cottura. Ma anche quello d’oliva può andar bene.

– Evitare di riutilizzare l’olio da frittura e ridurre i tempi di cottura per evitare che gli alimenti fritti si colorino eccessivamente. La temperatura dell’olio non deve superare i 180°C evitando che l’olio fumi. Superando quella temperatura si avrebbe la formazione di acroleina, una sostanza tossica ritenuta cancerogena.

– Usare molto olio, friggendo pochi pezzi per volta. L’alimento deve immergersi completamente
nell’olio bollente.

– Asciugare la frittura con carta assorbente.

– Per una frittura croccante si deve salare solo a fine cottura.

– Abbinare sempre la frittura con verdure fresche come un’insalata verde con carote e finocchi,
così da aumentarne la digeribilità e fornire acqua di vegetazione, enzimi, vitamine e antiossidanti
in grado di supportare il fegato durante il processo digestivo-assorbitivo.

La frittura non va comunque consumata più di 1-2 volte alla settimana e deve essere necessariamente preparata in casa. Al contrario, in quelle servite nella ristorazione collettiva sono utilizzati oli di semi cotti per diverse ore e vanno evitate in quanto potenzialmente deleterie per la nostra salute.