I legumi, un’antica risorsa, ma da utilizzare correttamente

Fagioli, fave, piselli, lenticchie, ceci, soia, lupini, carrube e le arachidi sono i legumi più noti e da sempre parte integrante della nostra cucina. Semi delle piante leguminose, tra i primi alimenti coltivati dall’uomo, possono vantare numerose proprietà che li differenziano dagli ortaggi e per questo considerati una classe di alimenti a sé stante.

Ricchi di fibre i legumi

Dal punto di vista nutrizionale sono ricchi in fibre, molte vitamine del gruppo B, minerali (come zinco, rame, ferro, calcio) e oligoelementi. Forniscono una buona fonte di energia, a lento rilascio, essendo composti principalmente da proteine e carboidrati a basso indice glicemico. Solo soia e arachidi presentano un buon livello di lipidi rispetto agli altri che ne sono quasi privi.

L’elevata quantità in proteine permette a questi semi di essere una valida alternativa a fonti proteiche animali come uova, pesce, carne e formaggi, purché siano assunti in combinazione ai cereali (soprattutto quelli integrali) in quanto sprovvisti di aminoacidi solforati (metionina e cisteina) che sono invece riccamente presenti in questi ultimi… insomma niente di meglio di una buona pasta e fagioli o di un piatto di riso integrale e lenticchie.

Ma i benefici non finiscono qui…

I legumi infatti sono ricchi anche di antiossidanti e fibre che aiutano a regolare la funzionalità intestinale e nutrirne la flora batterica, da cui dipende, in gran parte, la nostra salute e longevità: la fibra solubile, infatti, viene utilizzata dai batteri del colon per formare acidi grassi a catena corta, che hanno un effetto benefico sulle cellule intestinali e agiscono su fegato, pancreas e cellule periferiche migliorando la sensibilità all’insulina.
Grandi alleati nella lotta all’obesità, grazie a loro elevato potere saziante, al basso indice glicemico e moderato apporto calorico, i legumi sono un ottimo alimento per chi necessita di perdere peso e nei soggetti affetti da Diabete Mellito di tipo II. Naturalmente privi di glutine e colesterolo sono ideali anche in chi è affetto da celiachia o ipercolesterolemia.

Le fibre solubili, le lectine e le saponine contenute nei legumi si sono rivelate un valido aiuto nel ridurre la colesterolemia e nel migliorare la salute di cuore e arterie e riducono il rischio di insorgenza di tumori, in particolare quello al colon e all’apparato digerente. Per la loro ricchezza in triptofano, precursore della serotonina (ormone del benessere) favoriscono anche il buonumore. Riducono inoltre il pH intestinale e favoriscono l’assorbimento di calcio e altri minerali, aiutando così a prevenire l’osteoporosi.

E’ importante usarne la giusta misura

Il loro consumo è imprescindibile in chi soffre di stipsi ma particolari attenzioni devono essere poste in chi soffre di diverticolosi o intestino irritabile. In questi casi il loro consumo può causare disturbi digestivi come gonfiore, meteorismo, dolori addominali e irritabilità. Questo è principalmente causato da alcuni zuccheri fermentabili presenti in questi semi ma soprattutto dalle lectine, proteine che si trovano nella maggior parte dei vegetali (e in particolare nei legumi) dove svolgono un ruolo di difesa da eventuali parassiti.

Quando assunte dall’uomo in elevate quantità queste proteine possono interferire con l’assorbimento di diversi minerali e nutrienti, legarsi alle cellule che rivestono il tratto digestivo e alterare i processi digestivi e assorbitivi. Inoltre, poiché le proteine delle lectine si legano alle cellule per lunghi periodi di tempo, possono potenzialmente causare una risposta autoimmune e scatenare condizioni di infiammazione cronica.

È noto infatti come persone che consumano anche piccole quantità di fagioli crudi possono manifestare sintomi come vomito, dolori epigastrici e diarrea, a causa della presenza di fitoemoagglutinina, un tipo di lectina che può causare aggregazione dei globuli rossi. Ma come spesso accade in natura, è la dose che fa il veleno! A basse concentrazioni infatti, le lectine, possono esplicare diversi effetti benefici tra cui modulare positivamente la flora batterica intestinale, agire come antiossidanti e rallentare l’assorbimento di carboidrati, evitano picchi glicemici e insulinemici.

Le accortezze per il migliore consumo dei legumi

Per fortuna una corretta preparazione e cottura, la scelta del giusto tipo di legume e l’associazione con altri alimenti, riesce nella maggior parte dei casi a mitigare o risolvere eventuali disturbi digestivi o intestinali, riducendo significativamente la concentrazione di lectine e fitati:

Si può iniziare consumando legumi decorticati oppure fagioli cannellini che presentano maggiore digeribilità.

Iniziare a consumarli partendo da piccoli quantitativi gradualmente crescenti nell’arco delle settimane.

Istruzioni per l’uso

Mettere in ammollo i legumi secchi con 4 volumi di acqua per 12 o 24 ore (bastano sei ore per le lenticchie), cambiando l’acqua una o due volte, aggiungendo un pizzico di bicarbonato e un cucchiaino di aceto di mele nell’acqua.

Durante la bollitura dei legumi dobbiamo eliminare la schiuma che tende a formarsi in superfice in quanto ricca di saponine, sostanze con effetto pro-infiammatorio; l’ebollizione va fatta proseguire inizialmente senza coperchio, per far evaporare e disperdere alcuni enzimi indigeribili.

Aggiungere durante la cottura semi di finocchio, foglie di alloro, cumino o alga kombu ne favorisce ulteriormente la digeribilità.

Salare i legumi solo a fine cottura (se aggiunto all’inizio il sale renderebbe le bucce più dure).

Associarli a verdure crude a foglia tenera (come rucola, valeriana, finocchi selvatico, tarassaco, etc.) ne migliorano la tolleranza grazie alla presenza di enzimi presenti nei vegetali crudi.

Vanno sempre introdotti con cautela nell’alimentazione dei bambini al di sotto dei 18 mesi (ad eccezione dei piselli freschi e delle lenticchie decorticate), in quanto non hanno ancora pienamente sviluppato la capacità digestiva. Al contrario sono da suggerire per le donne in gravidanza, per gli adolescenti ed ad ogni altra età.

Dobbiamo tuttavia consumarli con estrema moderazione in caso di iperuricemia o gotta, mentre chi è affetto da favismo non deve assumere fave e piselli.