Le uova, alimentazione: un uovo al giorno toglie il medico di torno

Le uova. Così piccole ma complete, ricche di preziosissimi nutrienti quali vitamine del gruppo B, A, E, D e K. E’ carente in vitamina C ma compensa con l’elevata presenza di selenio, colina, luteina e zeaxantina, eccellenti antiossidanti. Contengono anche piccole quantità di quasi tutti i minera li richiesti come calcio, ferro, potassio, zinco, manganese e zolfo.

Le uova sono spesso considerate un alimento da evitare per l’elevato contenuto di colesterolo e quindi causa di malattie cardio- e cerebrovascolari.
In realtà è esattamente il contrario! Oramai sono numerosi gli studi che dimostrano i diversi benefici del consumo di uova per la salute e il loro effetto preventivo per diverse malattie, incluse quelle cardiache.

Ma il tuorlo dell’uovo è ricco di colesterolo…

E’ vero ma non sempre in medicina due + due fa quattro! Un uovo di medie dimensioni ne contiene circa 200 mg, una quantità vicina al limite giornaliero di 300 mg/die, considerato sicuro, e per questo è diventato una delle prime vittime della guerra al colesterolo iniziata negli anni 70.
Ma in realtà il colesterolo alimentare non sempre è dannoso per la salute: dipende dal tipo  alimentazione seguita, dall’ alimento che lo contiene e dalle quantità assunte.

Analizzando i dati presenti in letteratura, nella maggior parte degli studi si osserva che il consumo di uova non fa registrare variazioni apprezzabili della colesterolemia. Addirittura studi clinici controllati hanno mostrato come un elevato consumo di uova (fino a 6 al giorno), in soggetti sani (e persino in soggetti affetti da diabete mellito di tipo 2), non comporti un aumento apprezzabile del colesterolo ematico né del rischio cardiovascolare, anche in individui che già presentano ipercolesterolemia.

Una riduzione del rischio cardiovascolare

In questi soggetti però riducendo l’apporto di uova (e di colesterolo complessivo con la dieta) si ottiene un miglioramento dei parametri ematici.
Alcuni studi hanno addirittura rilevato come il consumo moderato di uova, fino ad uno al giorno, nel contesto di una dieta mediterranea, ricca in vegetali, legumi e a ridotto contenuto di carne, sia associata a una riduzione del rischio cardiovascolare. Talvolta il consumo regolare di uova può invece influenzare la colesterolemia ma in positivo!
Come pubblicato da una prestigiosa rivista scientifica, Nutrients, un consumo regolare di questo alimento aumenta infatti i livelli di colesterolo HDL, il colesterolo “buono” mentre, pur rimanendo stabili i livelli di colesterolo LDL (definito come “cattivo”), si riduce in realtà la quota di quella frazione di LDL “più aterogena” mentre aumenta quella “non aterogena”, ovvero molecole di dimensioni maggiori che non partecipano alla formazione della placca aterosclerotica.

Ma i benefici delle uova non si fermano qui!

Basti pensare che alcune proteine presenti in questo alimento vengono convertite dai nostri enzimi digestivi in piccoli peptidi che agiscono come ACE inibitori (ovvero come un farmaco antipertensivo), purchè le uova non vengano cotte per tempi prolungati… insomma meglio un uovo fritto che sodo!

Uno studio pubblicato sull’ International Journal of Cardiology ha dimostrato che il consumo di un uovo al giorno, in soggetti sani, non produce effetti negativi sulla colesterolemia ma al contrario, migliora la funzione endoteliale (fattore importante per ridurre il rischio cardiovascolare).

Proviamo due tuorli d’uovo crudi

Inoltre le uova sono ricche in triptofano e tirosina, due aminoacidi con note proprietà antiossidanti. E’ dimostrato che due tuorli d’uovo crudi (persino quelli provenienti da allevamenti intensivi) hanno proprietà antiossidanti equivalenti a una mezza porzione di mirtilli rossi (25 grammi), e quasi il doppio di una mela. Purtroppo queste proprietà i si riducono di circa il 50% con la cottura (bollitura o frittura) e oltre il 70% se cotte con microonde o forno. Le uova infatti andrebbero consumate mantenendo il tuorlo morbido.  

Presentano un basso apporto calorico e proteine ad alto valore biologico: Un uovo medio apporta circa 70 kcal, 6 gr di proteine, 5 gr di grassi e zero zuccheri.

Le uova migliorano l’umore

Il triptofano, di cui le uova son ricche, è un importante precursore della serotonina, ormone del buonumore, mentre la tirosina precede la sintesi di dopamina e noradrenalina, due neurotrasmettitori che stimolano l’attività cerebrale.

Ci rendono più intelligenti…
per la loro ricchezza di colina, antiossidante e coenzima essenziale nella costituzione delle membrane cellulari e di neurotrasmettitori come l’acetilcolina, che garantisce una corretta trasmissione degli impulsi nervosi e un corretto sviluppo cerebrale, migliorando le funzioni cognitive dei nostri bambini.

Ma le uova non sono tutte uguali

Diversi test hanno confermato che le uova di galline ruspanti sono molto più nutrienti di quelle commerciali. L’USDA (US Deparment of Agriculture) ha scoperto che le uova provenienti da galline che razzolano all’aperto, al sole e alimentate con mangimi biologici contengono:

• 2/3 in più di vitamina A; un contenuto di vitamina E maggiore di 3 volte e 7 volte maggiore di beta carotene
• Un contenuto doppio di acidi grassi omega 3.
• 1/3 in meno di colesterolo e ¼ in meno di acidi grassi saturi.

Per tutte le caratteristiche sopracitate possiamo affermare che le uova sono un vero “SUPERFOOOD” e un alimento d’elezione sia nei bambini in crescita (dai sei mesi di vita in poi) che in gravidanza, poiché contribuiscono al corretto sviluppo dell’embrione, del feto e del sistema nervoso centrale.

La maggior parte dei nutrienti si trova nei tuorli

Cerchiamo di consumare uova provenienti da animali che razzolano liberi e alimentati con sementi biologici. Ricordiamoci che la maggior parte dei nutrienti si trova nei tuorli per cui è bene che questo venga consumato non eccessivamente cotto (uova in camicia o alla coque oppure rapidamente strapazzate in padella).

Ma per esplicare tutti questi effetti benefici vanno sempre consumate all’interno di un regime alimentare sano, equilibrato e variegato, ricco di alimenti vegetali.

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Dott. Dario Amodio

Dietista – Biologo nutrizionista
Esperto (Master di II Livello) in Nutrizione clinica e Metabolismo
Esperto (Master di II Livello) in Oncologia Integrata
Docente e Coordinatore del master di II livello di Medicina integrata presso Università San Raffaele di Roma
amodio.nutrizione@libero.it
www.amodionutrizionista.it