Marzo: riattivare il metabolismo, ecco il modo più efficace per farlo correre

Dott. Dario Amodio, cosa intendiamo per riattivare il metabolismo? Cosa succede e perché si verifica questa condizione di rallentamento metabolico? 

Il metabolismo varia durante le varie fasi della vita e fisiologicamente cala con l’avanzare dell’età. Ma è molto comune ascoltare storie di persone, anche giovani, che hanno seguito diete per anni e  non riescono più a far scendere l’ago della bilancia neanche con i regimi alimentari più “drastici”.

E’ dimostrato, infatti, che la continua restrizione calorica, spesso indotta dal ricorso a diete prolungate, induce un rallentamento del metabolismo basale fino al 45%. Tale risparmio di energia è in realtà un meccanismo di difesa del corpo che tenta di proteggersi dalla “carenza” protratta nel tempo di cibo, ed è anche la causa della progressiva diminuzione dell’efficacia di una dieta, sino ad arrivare a un vero e proprio “blocco metabolico”. In questi casi è fondamentale interrompere qualsiasi dieta e lavorare sulla riattivazione metabolica.

Come possiamo riattivare il metabolismo se anche le diete ipocaloriche non funzionano più?

Non sono le “calorie” a farci aumentare (o calare) di peso ma i segnali ormonali indotti dai cibi che consumiamo e la qualità dei nutrienti in essi contenuti. La prima cosa da fare in questi casi è ridurre drasticamente il consumo di zuccheri semplici ma NON di carboidrati complessi: sostituiamo biscotti, pane e pasta raffinati con moderate porzioni di cereali integrali (come farro, riso nero venere, riso integrale o rosso, orzo, miglio), quinoa o legumi, ricchi in fibre e antiossidanti che impediscono i picchi post-prandiali di insulina (ormone lipogenico per eccellenza).

Consumare a inizio pasto una porzione di verdure di stagione, crude e/o cotte, aumenta il livello di sazietà e rallenta l’assorbimento intestinale degli zuccheri. Non demonizziamo i grassi “buoni”: rallentano lo svuotamento gastrico, diminuiscono l’assorbimento e l’indice glicemico dei cibi, rendono le nostre pietanze più gustose e ci rendono sazi a lungo,
oltre ad essere una preziosa fonte di antiossidanti e vitamine. Avocado, frutta secca oleosa (come noci, mandorle, nocciole etc.), semi (canapa, lino, zucca, girasole, etc), olio extravergine d’oliva (EVO), olio di canapa, burro chiarificato sono solo alcuni delle numerosi fonti di grassi buoni a cui possiamo attingere nella nostra cucina.

Utilizzare olio EVO, non solo a crudo, ma anche cotto in forma di soffritto (magari ripassando in padella qualche verdura), e una volta la settimana consumare una buona frittura casalinga, vegetale o di pesce, può attivare il nostro sistema digestivo e il metabolismo stesso. Anche il consumo moderato di proteine ad alto valore biologico come carne magra, uova e pesce, induce un aumento del metabolismo; in particolare, il consumo di almeno 3-4 porzioni di pesce a settimana, soprattutto quello azzurro, fornisce importanti quantità di iodio, selenio e di acidi grassi Omega-3, nutrienti fondamentali per garantire il corretto funzionamento della tiroide, ghiandola principalmente coinvolta nella regolazione del nostro metabolismo.

Inoltre il consumo abituale di caffè, tè verde, spezie (in particolare  peperoncino, cannella, pepe di Cayenna, pepe nero, cipolla in polvere e zenzero), aceto di mele, limone, olio di cocco, è ritenuto maggiormente in grado di svolgere un’azione stimolante nei confronti del metabolismo.

E’ importante, per il nostro metabolismo, l’orario in cui consumiamo i pasti?

Certamente! Oggi sappiamo che è sicuramente importante valutare “cosa” mangiamo ma è altrettanto fondamentale il “quando”.  Si parla in questo caso di crononutrizione, che ha un ruolo cruciale nella riattivazione metabolica. Il nostro metabolismo segue semplicemente i nostri ritmi circadiani: è come il sole, massimo al mattino e cala durante il pomeriggio fino ad arrivare alla sera. Viene da sé che la cena deve essere meno nutriente rispetto al pranzo e di facile digeribilità. Anticipare il più possibile l’orario della cena o magari saltarla ogni tanto, soprattutto dopo un pranzo più abbondante, è una strategia semplice ma efficace per favorire il dimagrimento. Molte tecniche di digiuno intermittente, ovvero alimentarsi in determinati intervalli di tempo, alternati a fasi di digiuno di almeno 16-18 ore, sono un valido strumento di riattivazione metabolica; basterebbe iniziare la giornata alimentare alle 8 di mattina e interromperla alle 17 per ottenere grandi benefici in termini, non solo di peso, ma di salute in generale.

Ci sono altri fattori che possono influenzare il nostro metabolismo?

Dobbiamo considerare che siamo composti per il 90% da batteri, che colonizzano il tubo digerente e costituiscono quello che oggi chiamiamo “microbiota intestinale” che influenza significativamente il nostro metabolismo e quindi il peso corporeo. Una dieta inappropriata seleziona la crescita di un microbiota che continua a lottare per la propria sopravvivenza, abbassando la nostra spesa energetica, anche quando l’ospite cerca di mangiare meglio. Nello specifico, successivamente a una dieta, i batteri che abitano il nostro intestino sembrano contribuire a una più rapida ripresa del peso quando nuovamente esposti ad una alimentazione “obesogena”: sarebbero in parte responsabili della riduzione del metabolismo basale che si registra a fine dieta.

Gli studi sono ancora iniziali ma sembrerebbe che una dieta ricca in flavonoidi (presenti negli spinaci, kiwi, frutti di bosco, cioccolato fondente, mele, tè verde, cipolle, agrumi, etc.) possa proteggerci dal tentativo del microbiota di farci recuperare il peso perso. Ricordiamoci comunque che alla base di una corretta alimentazione deve esserci sempre una regolare attività fisica, uno dei principali induttori del metabolismo, integrando, se possibile, allenamento con i pesi a quello aerobico come corsa, cyclette, nuoto, etc.

Dott. Dario Amodio – Dietista – Biologo nutrizionista 

Esperto (Master di II Livello) in Nutrizione clinica e Metabolismo. Esperto (Master di II Livello) in Oncologia Integrata 

Docente e Coordinatore del master di II livello di Medicina integrata presso Università San Raffaele di Roma 

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