Soffri di insonnia? Le 5 regole che ti aiutano a dormire

Di recente sul Guardian è stato pubblicato un breve vademecum, redatto da medici e ricercatori, in cui vengono stilate alcune ‘’regole’’, semplici ma efficaci, per dormire bene e meglio e soprattutto per sconfiggere l’insonnia.

1. Vai a letto sempre alla stessa ora

   Andare a dormire e svegliarsi in orari fissi, anche nei fine settimana, rafforzerà il tuo orologio interiore, afferma la dottoressa Lizzie Hill, fisiologa del sonno e portavoce della British Sleep Society. Anche fare pasti sempre negli stessi orari contribuisce al tuo ritmo circadiano. Evita di allenarti e andare in palestra in orari troppo vicini a quello del sonno, perché può causare irrequietezza e far alzare la temperatura corporea, afferma Samantha Briscoe, fisiologa senior presso il Sleep Center dell'ospedale London Bridge.

2. Proteggi la camera da letto

Preservare la camera da letto come un posto per dormire o per fare sesso: ci sono prove che il cervello forma una forte associazione con il sonno e la camera. Una temperatura di 16-18 ° C (60-64 ° F) è ritenuta ideale, secondo il Consiglio del sonno, un'organizzazione di sensibilizzazione e sostegno. Le tende oscuranti o una maschera per gli occhi possono aiutare a bloccare la luce, mentre si consigliano di tenere i dispositivi elettronici fuori dalla camera da letto. Se fai fatica ad addormentarti dopo più di 25 minuti, Matthew Walker – un esperto di sonno e professore di neuroscienze e psicologia all'Università della California, Berkeley – suggerisce di alzarsi e andare a leggere sotto la  penombra in un'altra stanza. Una volta assonnato, puoi tornare a letto.

3. Organizzati per il giorno successivo

Mentre cerchi il pigiamo e dopo aver lavato i denti, scegli gli abiti per il giorno successivo. Martin Hagger, professore di psicologia della salute presso l'Università della California, ha evidenziato come le routine siano legate alla formazione di sane abitudini.

4. Cerca di rilassarti…come?

Ci si può rilassare leggendo un bel libro perché leggere rallenta la respirazione e rilassa i muscoli, oppure fare yoga che allunga i muscoli o, meglio ancora, una bella passeggiata riduce l’ansia, così sostiene Briscoe. Aasnche un bagno caldo o una doccia aiutano a rilassarci. Infatti, i ricercatori  dell'Università del Texas ad Austin hanno scoperto che fare il bagno in un’acqua riscaldata a  40-42,5 ° C una o due ore prima di andare a letto stimola un sonno migliore.

5. Scrivi i pensieri che ti fanno preoccupare in un ''diario''

‘’Prova a tenere un diario sulle tue preoccupazioni", suggerisce Hill. Il SSN raccomanda inoltre di scrivere liste di cose da fare per il giorno successivo al fine di organizzare i pensieri e liberare la mente. "Se si verificano difficoltà con il sonno a lungo termine, considerate che potrebbe esserci una condizione medica di base", afferma Hill. Un diario del sonno potrebbe aiutarti a identificare eventuali dinamiche che si ripetono ea mettere a fuoco le problematiche.